Naszym życiem rządzą skrypty. Na co dzień posługujemy się skrótami myślowymi i najróżniejszymi uproszczeniami. W świecie pełnym bodźców ktoś, kto nie zdałby się na automatyzmy, byłby nieustannie przestymulowany, a tracone zasoby poznawcze nie miałyby szans na to, by móc się uzupełnić.

Bo wyobraź sobie: dzwoni budzik, otwierasz oczy. Zanim jeszcze wstaniesz, w twojej głowie już rozpoczyna się intensywny proces myślowy, aby sięgnąć po budzik/telefon i go wyłączyć. Każdy kolejny krok jest dokładnie analizowany przez mózg, każdej najdrobniejszej czynności towarzyszy wytężona uwaga. Jeszcze na dobre nie rozpocząłeś dnia, a poranna toaleta i zjedzenie śniadania wyczerpały twoją energię.

Dlatego pewne czynności się automatyzują. Ale czy wszystkie automatyzmy są dobre?

NA SKRÓTY

Aktywności, których się podejmujemy, możemy podzielić na dwie duże grupy: zachowania celowe i zachowania nawykowe. Te pierwsze bazują na przewidywaniu konsekwencji, aczkolwiek nie wymagają doświadczenia. Są kosztowne energetycznie, angażują bowiem uwagę. Aktywności nawykowe stanowią natomiast ich odwrotność: są automatyczne, oparte na doświadczeniu, mało elastyczne, nieobciążające poznawczo. Zachowanie ulega automatyzacji w skutek silnego skojarzenia pomiędzy nim a daną sytuacją. Zatem nawyk to wyuczone zachowanie lub sekwencja zachowań, będących mechaniczną odpowiedzią na specyficzne bodźce. Co istotne, funkcją nawyku jest zdobycie tzw. nagrody, czyli osiągnięcie pewnego określonego stanu końcowego.

JAK TO DZIAŁA

Działanie nawyku warunkuje trójelementowa pętla: wskazówka - zachowanie - nagroda. Aby dana aktywność została zainicjowana, musi się pojawić jakiś warunkujący ją wyzwalacz. Z kolei, aby zachowanie zostało utrwalone, musi nastąpić po nim nagroda potwierdzająca, że warte jest ono zautomatyzowania i powtarzania w przyszłości.

Przykład: Karolina codziennie po pracy wstępuje do cukierni, kupuje jagodziankę i rozkoszuje się jej smakiem w drodze do domu. Wskazówką w tym przypadku jest zakończenie pracy + powrót do domu + bliskość cukierni. Zachowanie - zakup i konsumpcja słodkiej bułki. Nagrodę stanowi odczuwana przyjemność z jedzenia. 

Powyższy obrazek ukazuje niezbyt pożądany nawyk - regularne jedzenie jagodzianki może doprowadzić do nadwyżki kalorycznej, a to z kolei przyczynić się do wzrostu wagi. Czy nasza przykładowa Karolina byłaby szczęśliwa z powodu dodatkowych kilogramów?

Nawyki są dobre, o ile sprzyjają naszym celom. Jeżeli intencją Karoliny jest nakarmienie swoich komórek tłuszczowych, to praktykowany przez nią nawyk odwiedzania cukierni jak najbardziej temu sprzyja. Jeśli jednak ważne jest dla niej zdrowie, utrzymanie wagi, generalnie zdrowe odżywanie się - swój nawyk może uznać za zły i wymagający wyeliminowania.

Ale.

Nawyki nigdy nie wygasają. Nawyków nie da się usunąć. Czy Karolina skazana jest na życie z popołudniową jagodzianką?

PRZEKUJ STARE W NOWE

Jeżeli zidentyfikujemy jakiś szkodzący nam nawyk, to co możemy zrobić, to zastąpić go innym. W tym celu musimy dokładnie przeanalizować pętlę nawyku - zastanowić się co wyzwala niepożądane zachowanie; w jakich okolicznościach, o jakiej porze dnia, gdzie wykonujemy daną czynność nawykową; jak się czujemy, czy towarzyszą nam inne osoby. Należy również rozpoznać nagrodę - korzyść, jaką przynosi nam zachowanie.

Strategia zastępowania starych nawyków nowymi polega po prostu na zmianie zachowania w tej samej sytuacji i uzyskaniu dokładnie tej samej nagrody. Posługując się przykładem słodkiej Karoliny: w jej przypadku wartościowym zachowaniem byłaby zamiana jagodzianki na jabłko. Zamiast wstępować do cukierni, mogłaby udawać się do sąsiadującego z nią warzywniaka. Bo może wcale nie chodzi o smak słodkiej bułki, a akt jedzenia sam w sobie? Niekiedy od razu, czasami metodą prób i błędów, ale prędzej czy później zawsze uda się odkryć prawdziwe znaczenie nagrody i zrozumieć jakie zachowanie ją warunkuje.

ZAPĘTLENI

Ciekawym jest to, że nawyki wcale nie muszą mieć charakteru obserwowalnego zachowania. Często dotyczą one na przykład reagowania emocjonalnego, czy sposobu myślenia. Możemy zatem wykształcić nawyk myślenia o sobie w sposób negatywny i w sytuacji spornej zawsze czuć się winnym, że nie mamy racji, że popełniliśmy błąd. Ale z drugiej strony, nawyki myślowe mogą sprzyjać naszym celom. Załóżmy, że celem jest ograniczenie zjadanych słodyczy. Możemy wypracować nawyk, że ilekroć nasza dłoń zawędruje w kierunku półki z batonami, pomyślimy "o nie! to puste kalorie, którymi nie zaspokoję głodu, a tylko napompuję swoje komórki tłuszczowe - nie chcę tego". 

W każdym jednak przypadku, czy nawyk nasz opiera się na szkodzących nam myślach, czy myślach wspierających, składa się on z trzech stałych elementów. Zawsze tych samych. Świadomość istnienia pętli nawyków, przyglądanie się im, analizowanie pod kątem jak bardzo lub mało są nam użyteczne, może być dużym krokiem ku polepszeniu jakości naszego życia.